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孕育课堂
孕期知识

先说一个事实吧:当孕妈你咳嗽、打喷嚏或者是大笑时,是否有过漏尿的尴尬。如果还没有生产的孕妈也在看这篇文章,那Tina可以告诉你,为什么有些妈妈顺产时很顺利,有些却很痛苦。其实以上两个现象都和你的骨盆底肌肉力量有关。这是一项长久以来都被我们忽略,但是又很重要的孕期、产后锻炼项目。它一点都不难,只是贵在坚持。

  多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口,这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑。如果骨盆底肌肉力量薄弱,即使咳嗽、打喷嚏这样的小动作都会使我们的骨盆底功能受损。怀孕时,逐渐增大的子宫会对骨盆底产生巨大压力,孕妈大笑时会出现少量的漏尿现象,这本是正常的,如果孕期能够开始进行规律的骨盆底肌肉锻炼,那么这种现象在产后会很快消失,但是如果孕妈任其发展,那么产后漏尿的尴尬问题会长期困扰着你。

  

  骨盆底肌肉训练并不是一项新运动,它诞生于1940年,英文名Kegels练习,中文译名凯格尔运动。它可以随时随地进行而不受限制。

  骨盆底肌肉锻炼的好处远不止此。有证据显示,强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展,特别是帮助提高第二产程中有力的效率,并且会促进产后恢复。分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的宝妈,可以有效避免压力性尿失禁,更关键的是降低子宫脱入阴道的风险。

  怎么去锻炼骨盆底肌肉呢?

  骨盆底肌肉的锻炼方式主要有三种,分别是慢速练习、快速练习、组合练习。

  【慢速练习】

  1.缓慢收缩骨盆底肌肉,记着要“向上提”和“向内收缩”,而不要向下用力。

  2.当升高至顶点时坚持5秒钟再逐渐放松。

  3.坐在硬椅上,将手放在腹部,可以明显感受到骨盆底肌肉的提升、下降。

  4.每天锻炼数次,直到孕妈你每次可以坚持15秒钟。

  【提速练习】

  尽可能地快速收缩、放松骨盆底肌肉,并重复30次。

  

  【组合练习】

  两次慢速练习加两次快速练习为一组,每次练习之间可以休息几分钟。重要的是每天要做多组练习。

  锻炼时应注意的事项?

  1.不要屏住呼吸,锻炼过程中保持能够说话的状态。

  2.不要收缩腹部、大腿内侧和臀部肌肉;不要加紧双腿。

  3.锻炼之前应排空膀胱,如果锻炼之后又出现了尿意,说明孕妈你的动作是正确的。

  4.孕妈可以养成习惯,在做洗涤餐具等家务时也可以做几组这样的练习。看电视或者是坐着时也别忘了做一做。

  5.为了持之以恒,孕妈可以固定锻炼的时间,即使每天只是做几组骨盆底练习,也能使孕妈在即将到来的分娩和产后生活中获益。

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